Не хотите проблем с ногами? Вот упражнения для колен, обязательные для категории 60+

Хотя боль в коленях часто возникает с возрастом, есть способы ее предотвратить. Кроме того, если вы уже страдаете от болей в коленях, есть упражнения для колен, способные справиться с ними и облегчить боль.

Коленный сустав поглощает значительную часть ударной нагрузки при движении, и со временем это может привести к его износу, а также к таким заболеваниям, как остеоартрит. Когда хрящ в колене изнашивается, кости трутся друг о друга при движении, что может вызывать боль.

Один из лучших способов уменьшить боль в колене с возрастом — укрепить мышцы вокруг колена. Это может помочь снизить нагрузку на коленный сустав, поскольку мышцы частично поглощают ударную нагрузку, а также помогают стабилизировать колено.

Если вы не знаете, с чего начать, читайте дальше.

Какие упражнения для колен нужно выполнять?

Упражнения разработаны дуэтом персональных тренеров Миладом и Райаном, которые управляют Tailored Fit PT, онлайн-платформой для тренировок, ориентированной на подвижность и снятие боли.

Как всегда, если вы только начинаете заниматься спортом или восстанавливаетесь после травмы, всегда полезно обратиться за советом к персональному тренеру, который поможет вам правильно выполнять упражнения.

Для выполнения приведённых ниже упражнений вам понадобится какой-нибудь утяжелитель. Это может быть набор лучших регулируемых гантелей, если вы тренируетесь дома, или несколько блинов, если вы занимаетесь в тренажёрном зале. Правильный вес должен быть достаточно тяжёлым, но не настолько, чтобы вы не смогли выполнить последние несколько повторений. Если вы чувствуете, что шатаетесь или не можете закончить тренировку, вероятно, вес слишком большой. Если у вас нет под рукой утяжелителей, используйте что-нибудь тяжёлое.

Вот список необходимых упражнений и описание их совершения:

Приседания с утяжелением

“Это самое важное упражнение для пожилых людей, — говорят тренеры Милад и Райан. — Оно укрепляет все мышцы, необходимые для того, чтобы самостоятельно вставать со стульев и из туалета, а также развивает силу ног, необходимую для предотвращения падений, которые могут изменить вашу жизнь».

Вот как выполняется приседания с утяжелением:

• Чтобы выполнить приседания с выведением ног вперед, поставьте ноги на ширине плеч и напрягите мышцы торса. Вы можете слегка вытянуть носки, но делайте так, как вам удобно.
• Держите гантель или гирю у груди, держа её обеими руками, как кубок.
• Сожмите мышцы пресса и присядьте, опираясь на пятки и держа грудь приподнятой.
• Напрягите пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с выпрыгиванием

“Это меняет правила игры, потому что выявляет и устраняет скрытые проблемы с равновесием, которые приводят к падениям, и укрепляет каждую ногу по отдельности, что необходимо для ходьбы и бега”, — говорят Милад и Райан.

Они советуют начинать с обычных приседаний с разведёнными ногами, а затем переходить к приседаниям с опорой на переднюю ногу, стоящую на поролоновой подушке или валике, чтобы увеличить нагрузку и заставить мышцы работать интенсивнее на неустойчивой поверхности.

Вот как выполнять приседания с выпрыгиванием:

• Для начала встаньте, держа в каждой руке по гантели, и напрягите мышцы пресса, стараясь подтянуть пупок к позвоночнику.
• Сделайте шаг вперёд, держа ноги на ширине плеч, а бёдра направьте вперёд.
• Сохраняя спину перпендикулярно полу, опускайте тело на пол, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
• Переднее колено должно быть над передней лодыжкой, а заднее колено — под бедром. Напрягите переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Чтобы усложнить упражнение, подложите поролоновый блок или подушку под переднюю ногу и возьмите в ту же руку гантель. Вытяните другую руку в сторону для равновесия, затем выполните приседание с выносом ноги.

Боковые выпады

“Это движение имеет решающее значение, потому что большинство людей тренируют только те мышцы, которые помогают им двигаться вперёд и назад, но пренебрегают мышцами, участвующими в движении из стороны в сторону, что приводит к мышечному дисбалансу, сокращающему продолжительность жизни”.

Вот как делать боковые выпады:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы торса, чтобы держать спину прямо на протяжении всего процесса. Слегка сожмите руки в кулаки перед грудью или положите их на бёдра и сделайте большой шаг в сторону влево. Чтобы увеличить нагрузку, держите гантель обеими руками перед грудью.
• Сохраняя вертикальное положение туловища, отведите бёдра назад и опуститесь в выпад. В идеале ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, хотя для начала это может оказаться невозможным. Вы не должны чувствовать боль или дискомфорт, поэтому опускайтесь только до комфортного уровня. Ваше левое колено должно находиться на одной линии с левой ногой и не выходить за пределы пальцев ног. Ваша опорная нога (в данном случае правая) должна оставаться прямой, но не напряжённой, а ступня должна твёрдо стоять на полу, носки должны быть направлены вперёд.
• Теперь поставьте левую ногу на пол и плавно вернитесь в исходное положение.

Samsung Galaxy Watch получит новые функции для сна и здоровья